• Catherine

Exercices de respiration pour apaiser ses tensions, retrouver force et concentration

Respirer profondément à la vertu de provoquer un massage interne bénéfique dans une zone du corps souvent tendue : le ventre. Se concentrer sur sa respiration est aussi un moyen très efficace pour chasser les idées noires et recentrer ses idées sur le présent. Voici sept exercices respiratoires simples à appliquer et en toutes occasions : au réveil pour faciliter votre mise en route du matin, avant un entretien pour vous décontracter, pendant un trajet pour vous relaxer, avant un travail important pour augmenter votre concentration, avant votre coucher pour vous détendre…

Exercice n° 1 : respiration gonflée


À l’inspiration par les narines, gonflez votre ventre : c’est une image, le ventre se gonflant uniquement sous la pression du diaphragme, lui-même compressé par l’air qui entre dans les poumons. Puis une fois que vous pensez que votre ventre est gonflé, retenez l’air pendant 3 à 5 secondes, puis expirez. Reprenez le cycle une dizaine de fois.

Exercice n° 2 : respiration complète


Vous commencez l’exercice précédent mais une fois votre ventre gonflé à bloc, complétez l’inspiration en insufflant encore de l’air dans le haut de vos poumons (votre ventre se contractera légèrement). Retenez l’air de 3 à 5 secondes, puis expirez. Reprenez le cycle une dizaine de fois.

Exercice n° 3 : respiration expirée


Il s’agit d’une variante des exercices 1 et 2. Au moment de l’expiration, une fois celle-ci terminée, chassez de vos poumons les derniers souffles d’air en contractant vos muscles abdominaux. Maintenez les muscles ainsi contractés pendant 2 à 3 secondes. Reprenez le cycle une dizaine de fois.

Exercice n° 4 : respiration visuelle


Visualisez le chemin parcouru par l’air inspiré, puis expiré. Le trajet à visualiser : l’air entre par les narines, passe au fond de votre gorge, s’introduit dans la trachée (tube qui relie votre gorge à vos poumons), puis dans les bronches et les bronchioles, et enfin les alvéoles pulmonaires de vos poumons. Au niveau de ces alvéoles, l’oxygène passe dans le sang et est acheminé vers les différents organes et muscles du corps. Dans l’ordre exactement inverse, c’est le dioxyde de carbone qui est expiré. Reprenez le cycle autant de fois que vous le jugerez plaisant ou nécessaire.

Exercice n° 5 : respiration marché


Lorsque vous marchez dans la rue ou lors d’une promenade, inspirez par exemple sur cinq pas, puis expirez sur trois pas. Réglez vous-même ce nombre de pas qui doit être adapté à votre corps. Concentrez votre attention sur le nombre d’inspirations et d’expirations. Ce type de respiration vous permettra de respirer pleinement et de trouver calme, sérénité et concentration. Il chassera pendant la durée de l’exercice toute pensée parasite, tout stress. Utile par exemple lorsque vous vous rendez à un rendez-vous important.

Exercice n° 6 : respiration chiffrée


Dans cet exercice que je trouve très efficace pour retrouver immédiatement calme et sérénité, vous allez passer en revue le plus de chiffres possibles. Fermez les yeux, puis visualisez les chiffres 1, 2, 3, 4, 5… et faites glisser votre respiration sur chacun d’eux. Concrètement : inspirez en dessinant mentalement le chiffre 1, expirez en dessinant le chiffre 2, inspirez en dessinant le chiffre 3… et allez le plus loin possible ! Pour vous aider au début, vous pouvez dessiner sur une feuille chacun des chiffres et respirer en ayant sous les yeux ces chiffres.

Exercice n° 7 : respiration textuelle


Variante de l’exercice n°6, vous remplacez les chiffres par des lettres. L’intérêt des lettres est de pouvoir associer un thème à votre séance. Vous pouvez par exemple choisir un ou plusieurs mots qui vous font du bien : détente, courage, concentration… Vous pouvez aussi faire l’exercice sur une citation qui a du sens pour vous : à l’inspiration, dessinez la première lettre, à l’expiration, la suivante… Une excellente idée pour vous placer dans l’état physique et mental souhaité. À cran, agacée, débordée… on ne prend plus le temps de souffler ? Apprenons à respirer, selon les circonstances, pour évacuer la pression et apaiser le mental.

Quatre méthodes de respiration antistress


Notre façon de respirer est le reflet de nos émotions, de notre santé physique aussi. Bien souvent, elle évolue, à notre insu, au rythme de la journée : ample et calme lorsque nous sommes détendues ; rapide et saccadée dès que le stress ou la colère monte. Peu d’entre nous pensent à la respiration comme à une source de régénération. Pourtant, c’est un moyen simple, efficace et facile à mettre en place. Pour cela, il est utile de porter son attention sur sa respiration, mais aussi d’être à l’écoute de ses sensations corporelles et de reconnaître ses émotions. Il s’agit ensuite d’adopter une respiration appropriée en fonction de son état émotionnel. Pour chaque exercice, il faut veiller à ne pas se crisper ni bloquer sa respiration. Et au quotidien, penser à desserrer sa ceinture d’un cran et éviter de rentrer le ventre.

La respiration consciente permet de se concentrer


Assis ou debout, les yeux fermés, focalisez votre attention sur votre respiration, sans vouloir la modifier. Soyez à l’écoute du mouvement respiratoire, du ventre qui monte et descend, comme une vague qui va et vient. Des pensées surgissent ? Ne vous y attardez pas, laissez-les passer et ramenez votre attention sur votre respiration. Où est-elle la plus présente, au niveau du ventre, du thorax, de la gorge ? Quel est son rythme, lent, rapide, saccadé ? Prenez conscience de ce mouvement. Maintenez cette attention et appréciez ce moment de détente qui s’installe. Et prenez conscience de vos sensations corporelles : fourmillements, micro-pulsations, sensation de chaleur dans l’abdomen. Faites quinze à vingt respirations. Le simple fait de prendre conscience de sa respiration permet de déconnecter du bavardage mental pour ressentir pleinement son corps, ici et maintenant. Plus ancrée, on devient plus présent à soi-même et moins dispersé physiquement et mentalement.

L’étirement chasse les tensions


Assis sur une chaise, inspirez profondément par le nez et étirez simultanément les bras vers le haut (en V) et les jambes en décollant les pieds du sol et en poussant avec les talons vers l’extérieur. Ouvrez la bouche pour décontracter la mâchoire. Si un bâillement survient, ne le retenez surtout pas, laissez-le s’exprimer. Prolongez l’étirement, sans forcer, en écartant les doigts des mains et des pieds (si vous portez des chaussures, visualisez simplement). Expirez par le nez avec un soupir sonore et relâchez le corps pour revenir à la position de départ. Prenez quelques secondes pour être à l’écoute de votre corps qui respire et se détend : fourmillements, chaleur, etc. Sentez-vous respirer de la tête aux orteils, et jusqu’à l’extrémité des doigts. Faites-le cinq fois. Synchronisée avec le mouvement, la respiration permet d’évacuer les tensions et apporte de l’oxygène au corps pour le régénérer.

La contraction - décontraction apaise la colère


Debout ou assis, les bras le long du corps et les yeux fermés, inspirez lentement par le nez en ne contractant que le bras droit, depuis le poing jusqu’en haut de l’épaule, sans que cela devienne douloureux. Le reste du corps est relâché. Bloquez l’air, poumons pleins, pendant trois secondes en ramenant votre colère dans cette zone contractée. Expulsez ensuite l’air en soufflant par la bouche, avec l’idée que l’expiration vous aide à évacuer toute cette colère hors de vous. Appréciez quelques secondes vos sensations corporelles. Recommencez cet exercice avec le bras gauche. Puis faites-le avec les deux bras en même temps. Faites-le une ou deux fois, si besoin. La contraction-décontraction d’une partie de son corps permet de matérialiser sa colère et de la ressentir, sans la nier, avant de l’expulser hors de soi.

La respiration abdominale qui aide à mieux digérer


Allongée, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Le bassin est collé au sol. Déposez un livre épais sur votre ventre, au niveau du nombril. Inspirez en gonflant bien le ventre pour soulever le poids.

Expirez par la bouche en relâchant bien votre ventre. Le poids de l’objet aide au relâchement.

Faites l'exercice dix à quinze fois, puis retirez l’objet et observez votre respiration naturelle : elle est devenue plus ample et plus calme, et la zone abdominale s’est détendue. À renouveler dans la journée, si besoin. Cette respiration abdominale agit comme un massage interne des viscères et régule l’activité intestinale. Pratiquée au quotidien, elle peut lutter contre la constipation.

    ​2020 - par Dhyâna Massages

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